40대 이후 기초대사량이 떨어지는 이유와 관리법

기초대사량은 우리가 아무 활동도 하지 않아도 생명을 유지하기 위해 사용하는 최소한의 에너지다.
숨을 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하는 데 쓰이는 에너지로, 전체 소비 칼로리의 약 60~70%를 차지한다.
하지만 40대를 기점으로 기초대사량은 서서히 감소하며, 그에 따라 체중 증가나 피로감, 근육량 감소 등의 변화가 나타나기 시작한다.

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기초대사량이 감소하는 이유

1. 근육량 감소
   30대 중반부터는 아무리 특별한 질환이 없어도 자연스럽게 근육이 줄어드는 근감소 현상이 시작된다. 근육은 에너지 소모량이 많은 조직이기 때문에, 감소할수록 기초대사량도 줄어든다.
2. 호르몬 변화
   남성은 테스토스테론, 여성은 에스트로겐 수치가 감소하면서 체내 대사 속도가 느려지고, 에너지 소비 효율이 낮아진다.
3. 활동량 저하
   직장 생활, 육아, 반복되는 일상으로 인해 **비운동성 활동 대사량(NEAT: Non-Exercise Activity Thermogenesis)**이 줄어든다.
   이는 운동이 아닌 일상 속 움직임으로 소비되는 에너지로, 계단 대신 엘리베이터 사용, 걷기보다 운전 등의 습관이 NEAT 감소에 영향을 준다.
4. 불규칙한 식습관과 수면 부족
   간헐적 과식, 야식, 단백질 섭취 부족, 수면 시간 부족 등은 호르몬 불균형과 인슐린 저항성을 유발해 대사 효율을 떨어뜨린다.

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기초대사량을 유지하거나 높이는 실천법

1. 근력운동을 생활화하기
   유산소보다 근육량을 유지하고 늘릴 수 있는 저항 운동이 핵심이다.
   하루 15~30분이라도 꾸준히 팔, 다리, 복부 중심의 근력운동을 반복하면 대사량 유지에 도움이 된다.
2. 단백질 섭취 늘리기
   나이가 들수록 단백질 합성 능력이 떨어지기 때문에, 체중 1kg당 최소 1.2g 이상을 섭취하는 것이 좋다.
   식사를 거르거나 단백질 섭취가 부족한 날엔 단백질 보충제를 활용하는 것도 방법이다.
3. NEAT 활동 늘리기 (일상 속 움직임을 늘리는 활동)
   엘리베이터 대신 계단 사용, 점심 후 산책, 물 자주 마시기, 서서 일하기 등 의도적으로 움직임을 늘리는 습관이 필요하다.
   이러한 작은 활동이 하루 전체 에너지 소비에 큰 차이를 만든다.
4. 수면과 스트레스 관리
   6~7시간 이상의 숙면은 기초대사를 조절하는 호르몬(렙틴, 코르티솔 등)의 균형을 유지하는 데 필수적이다.
   만성 스트레스도 대사율을 떨어뜨리는 주요 원인이므로, 명상, 스트레칭 등으로 관리가 필요하다.

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결론

40대 이후 기초대사량이 감소하는 것은 자연스러운 변화지만, 이를 방치하면 체중 증가, 피로감, 건강 악화로 이어질 수 있다. 근육 유지, 식습관 개선, 생활 속 움직임을 늘리는 실천만으로도 충분히 대사량을 유지하거나 높일 수 있다.
하루의 작은 선택이, 장기적인 건강과 체형 유지에 직접적인 영향을 미친다.