단백질 보충제, 운동 안 해도 챙겨야 하는 이유

단백질 보충제는 흔히 헬스하는 사람들이 먹는 보충제라는 인식이 강하다. 하지만 실제로는 운동을 하지 않더라도 단백질 섭취는 건강 관리의 기본이 될 수 있다. 특히 식단이 불규칙하거나, 나이가 들면서 근육량과 기초대사량이 줄어드는 경우라면 단백질 보충이 더욱 중요하다.

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단백질은 단순한 ‘근육’ 영양소가 아니다

단백질은 근육 형성 외에도 호르몬, 효소, 면역세포, 피부와 머리카락 등 우리 몸의 거의 모든 구조물에 관여한다. 부족할 경우 체력이 떨어지고, 상처 회복이 늦어지며, 면역력이 낮아지는 등 여러 증상이 나타날 수 있다. 특히 단백질은 체내 저장고가 없기 때문에 매일 꾸준히 공급해야 한다.

성인의 경우 하루 단백질 권장량은 체중 1kg당 0.8g이지만, 활동량이 적거나 식사량이 부족한 사람은 이 기준에 미치지 못하는 경우가 많다. 특히 40대 이후에는 자연스러운 근손실(근감소증)이 진행되기 때문에 단백질 섭취량을 의도적으로 더 늘려야 하는 시기다.

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단백질 부족, 이런 사람은 주의

운동을 하지 않더라도 다음과 같은 경우라면 단백질 보충제를 고려할 수 있다.

• 하루 한 끼 또는 불규칙한 식사 습관이 있는 사람
• 체중은 정상인데 잔근육이 없고 쉽게 피로한 경우
• 기초대사량이 낮아 살이 쉽게 찌는 체질
• 고령층, 근육 감소증 위험이 있는 중년 이상
• 다이어트 중 탄수화물 위주로 식사하는 사람

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보충제 형태별 장단점

단백질 보충제는 성분이나 제조 방식에 따라 여러 종류가 있으며, 대표적으로 아래와 같은 형태가 있다.

• WPC (농축 유청 단백질)
  단가가 저렴하고 흡수율이 양호. 유당 민감한 사람에게는 부적절할 수 있음
• WPI (분리 유청 단백질)
  유당 제거, 흡수 빠름, 위장 부담 적음. 다이어트나 식사 대용에도 적합
• 식물성 단백질 (완두, 대두 등)
  유제품을 피하는 사람에게 추천. 다만 아미노산 조성이 제한적일 수 있음
• RTD (Ready to Drink) 형태
  간편하게 음료처럼 마실 수 있어 아침 대용으로 유리. 당류 함량 확인 필요

단백질 보충제 선택 시에는 단백질 함량(1회 섭취량당 20~25g 이상), 당류 함량, 인공 감미료 유무, 첨가물 여부 등을 체크하는 것이 좋다. 일반적으로 공복보다는 식사와 함께 복용하거나, 운동 직후에 섭취하는 것이 흡수에 유리하다.

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결론

단백질은 운동하는 사람만을 위한 영양소가 아니다.
현대인의 불규칙한 식습관, 낮은 단백질 섭취율, 증가하는 피로와 근육 손실을 고려할 때, 단백질 보충제는 누구에게나 유용한 건강 관리 수단이 될 수 있다. 특히 식사를 거르거나 단백질 섭취가 부족한 날에는 WPI나 RTD 형태의 보충제를 활용해 부족분을 채우는 것이 효과적이다.
단백질은 에너지와 회복, 면역의 핵심이다. 하루 한 번이라도 식단을 보완할 수 있는 습관이 건강의 방향을 바꾼다.