건강 정보
운동 전후 물 섭취, 어느 타이밍이 가장 효과적일까?
liaz
2025. 5. 23. 19:32
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운동 중 갈증을 느껴야만 물을 마시는 경우가 많다.
하지만 운동 효과를 극대화하고 탈수를 방지하려면 물 섭취 타이밍이 매우 중요하다.
운동 전·중·후 언제, 어떻게 물을 마셔야 좋은지 구체적으로 정리해보자.
운동 전, 수분 준비는 필수다
운동 전 수분 섭취는 체온 조절, 근육 수축, 혈액순환에 큰 역할을 한다.
몸에 충분한 수분이 있어야 운동 퍼포먼스가 유지되고 탈수 위험도 줄어든다.
- 운동 2시간 전: 물 400~600ml 섭취 권장
- 운동 10~20분 전: 추가로 200~300ml 마시면 이상적
- 커피, 에너지음료 등 이뇨작용 있는 음료는 피하는 게 좋다
운동 중, 갈증 느끼기 전에 조금씩
운동 중에는 체온이 올라가고 땀 배출로 수분이 빠르게 손실된다.
갈증은 이미 탈수가 진행 중이라는 신호이기 때문에,
갈증을 느끼기 전에 소량씩 자주 마시는 게 효과적이다.
- 15
20분 간격으로 **150250ml씩 천천히 섭취** - 격한 유산소나 고온 환경에선 전해질 음료를 병행하는 것도 고려
- 한 번에 많은 양을 마시면 위장 부담이 생길 수 있어 주의
운동 후, 손실된 수분을 반드시 보충해야
운동 후 수분 보충은 회복 속도, 피로 회복, 근육 회복에 직결된다.
특히 땀을 많이 흘린 경우 체중의 1~2%만 줄어들어도 수분 대사, 체온 조절, 혈액 농도에 영향이 간다.
- 운동 후 30분 이내, 소변 색이 맑아질 때까지 물을 충분히 마셔야 함
- **땀으로 나간 전해질(나트륨, 칼륨)**까지 보충하려면 이온 음료나 미네랄 함유 물이 도움됨
- 단백질 보충제 섭취 시에도 물은 필수, 흡수 효율과 소화 부담 완화
과도한 수분 섭취는 오히려 해로울 수 있다
운동 중 너무 많은 물을 한꺼번에 마시면 저나트륨혈증(물 중독) 위험이 생길 수 있다.
특히 마라톤, 철인 3종 등 장시간 운동 중 물만 계속 마시면 전해질 불균형이 생길 수 있으니
적절한 양과 전해질 보충의 균형이 중요하다.
결론
운동 전·중·후 물을 마시는 타이밍과 방법은 단순한 갈증 해소를 넘어서
운동 능력 유지, 부상 예방, 회복 속도 개선까지 모든 면에 영향을 미친다.
운동 전에는 미리 준비하고,
운동 중에는 조금씩 자주,
운동 후에는 충분하게 보충하는 루틴이 기본이다.
요약 정리
- 운동 전: 2시간 전 500ml, 직전 추가 200ml 섭취
- 운동 중: 15~20분 간격 소량씩, 전해질 병행 가능
- 운동 후: 땀 손실만큼 보충, 이온 음료 활용도 좋음
- 주의: 과도한 수분 섭취는 저나트륨혈증 위험
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